Hai letto da qualche parte che il tè è “pieno di antiossidanti” e per un attimo ti sei chiesta se sia davvero così, o se sia una di quelle parole che oggi si mettono ovunque per vendere. La parola antiossidanti del tè circola da anni, spesso accompagnata da promesse che sembrano un po’ troppe per essere vere. Detox, ringiovanimento, prevenzione di tutto… capisco lo scetticismo.
La realtà è più sobria, e secondo me anche più interessante. Nella foglia del tè ci sono delle molecole reali, studiate da decenni, che fanno qualcosa di concreto, ma non miracoli ne scorciatoie. Solo composti naturali che la pianta produce per proteggersi, e che finiscono nella tua tazza quando metti le foglie in infusione. Ti racconto cosa sono davvero, quali tè ne contengono di più e come preparare la tua tazza per non sprecarli.
Cosa sono gli antiossidanti
Partiamo dall’inizio, senza usare il vocabolario da rivista scientifica. Gli antiossidanti sono molecole che neutralizzano i radicali liberi, particelle instabili che si formano nel corpo durante i normali processi metabolici. Respirare, digerire, fare sport: tutto produce radicali liberi.
In quantità normali il corpo li gestisce benissimo da solo, anzi, in piccole dosi gli servono per funzionare. Il problema nasce quando se ne formano troppi e l’equilibrio salta. Diversi fattori contribuiscono a questo squilibrio: fumo, inquinamento, alimentazione molto povera di vegetali freschi, stress prolungato, esposizione eccessiva al sole.
E qui entrano gli antiossidanti che assumi dal cibo e dalle bevande: verdure colorate, frutta, olio extravergine, cioccolato fondente, frutta secca. E il tè, che è una delle bevande più ricche di queste molecole in assoluto.
Polifenoli, catechine, EGCG: chi è chi
Quando si parla di antiossidanti del tè, si parla soprattutto di una famiglia di composti chiamati polifenoli. Sono molecole che le piante producono per difendersi da insetti, funghi e raggi UV, e che si trovano in concentrazione alta nella foglia della Camellia sinensis (la pianta da cui viene tutto il tè). Per un riferimento neutro sulla chimica dei polifenoli, la voce della Treccani è un buon punto di partenza.
Dentro la grande famiglia dei polifenoli, nel tè la categoria più importante è quella delle catechine. Sono i polifenoli specifici della pianta del tè, responsabili del sapore astringente e di buona parte del profilo antiossidante. Le principali sono quattro, con nomi un po’ impronunciabili:
- EGCG (epigallocatechina gallato): la più studiata di tutte, e quella presente in maggior quantità nei tè verdi
- EGC (epigallocatechina)
- ECG (epicatechina gallato)
- EC (epicatechina)
L’unico nome che vale la pena tenere a mente è EGCG, perché lo trovi citato spessissimo negli articoli sul tè verde. È la molecola che gli studi hanno osservato più da vicino, e quella più citata quando si parla di tè verde (da qui la frequenza con cui compare negli articoli di settore).
Una piccola nota: nei tè più ossidati come i tè neri, durante la lavorazione le catechine si trasformano in altre molecole chiamate teaflavine e tearubigine. Non sono catechine, ma sono comunque antiossidanti attivi, con un profilo diverso. Il tè nero non è “peggio” del tè verde dal punto di vista antiossidante, è semplicemente diverso.
Quale tè contiene più antiossidanti
La domanda che probabilmente ti stai facendo è semplice: se voglio assumere antiossidanti dal tè, quale dovrei scegliere? Risposta breve: dipende dal tipo di antiossidante, ma se cerchi le catechine, il tè verde è la scelta più ricca. Vediamo le tre varietà principali una per una.
Tè verde
È la varietà più ricca di catechine, perché le foglie non vengono ossidate durante la lavorazione. Le foglie fresche subiscono solo un trattamento termico (vapore in Giappone, calore secco in Cina) che blocca subito gli enzimi responsabili dell’ossidazione. Risultato: le catechine restano intatte, EGCG compresa.
Tra i tè verdi, alcuni si distinguono per concentrazione particolarmente alta:
- Matcha: è polvere di foglie intere macinate. Bevendolo, assumi la foglia per intero, non solo l’infuso. La concentrazione di catechine per tazza è la più alta tra tutti i tè.
- Sencha giapponese: lavorazione a vapore, profilo erbaceo e fresco.
- Gyokuro giapponese: ombreggiato nelle ultime settimane prima della raccolta, sviluppa un profilo molto particolare e mantiene un alto contenuto di polifenoli.
Se ti interessa esplorare questa famiglia, dai un’occhiata alla selezione di tè verde nel catalogo Natura da Bere.
Tè bianco
Il tè bianco è il meno lavorato di tutti. Le foglie e i germogli vengono semplicemente fatti appassire e asciugare, senza altre manipolazioni significative. Questa lavorazione minima preserva una buona quantità di polifenoli, soprattutto nei germogli più giovani come quelli del Bai Hao Yin Zhen.
Il profilo antiossidante del tè bianco è simile a quello del tè verde, con qualche differenza nelle proporzioni delle singole catechine. La concentrazione totale è leggermente inferiore rispetto a un sencha di qualità, ma il tè bianco ha un vantaggio: contiene meno caffeina, quindi puoi berne anche la sera senza disturbare il sonno. Se vuoi approfondire la varietà, ho scritto un articolo dedicato sulle proprietà del tè bianco e su cosa c’è davvero in questa tazza.
Tè nero
Il tè nero è il più ossidato della famiglia. Durante la lavorazione, le foglie vengono lasciate ossidare completamente, e le catechine si trasformano in teaflavine e tearubigine. La quantità di catechine residue è bassa, ma le teaflavine e le tearubigine hanno anch’esse attività antiossidante e contribuiscono al profilo della tazza.
Se ti piace il sapore corposo e maltato del tè nero, sappi che non stai “perdendo” gli antiossidanti: stai assumendo un mix diverso. Né meglio né peggio del tè verde, semplicemente un altro profilo.
Come preparare il tè senza distruggere gli antiossidanti
Una cosa che spesso non viene detta: il modo in cui prepari il tè ha un impatto reale sulla quantità di polifenoli che finisce nella tua tazza. Le catechine sono molecole delicate, sensibili al calore e al tempo di esposizione. Una preparazione fatta bene preserva la maggior parte di queste molecole, ma una preparazione fatta male ne distrugge una parte significativa.
Tre cose da tenere a mente:
Temperatura dell’acqua. Per i tè verdi e i tè bianchi, l’acqua bollente è troppo. Una temperatura tra i 70 e gli 80 gradi è ideale per preservare le catechine senza estrarre solo amaro. Per i tè neri il discorso cambia: sono già stati ossidati durante la lavorazione, quindi tollerano l’acqua più calda (90-95 gradi) senza problemi.
Tempo di infusione. Tre o quattro minuti sono generalmente sufficienti per estrarre la maggior parte dei polifenoli da un tè in foglia. Andare oltre i 5-6 minuti porta soprattutto a un infuso più amaro, non a più antiossidanti utili.
Tè in foglia, meglio che in bustina. Le bustine industriali spesso contengono foglie spezzate molto finemente, che hanno perso oli essenziali e una parte dei polifenoli durante la lavorazione. Il tè in foglia intera conserva meglio il suo profilo antiossidante e lo rilascia in modo più completo nell’acqua.
E poi una nota sul latte: alcuni studi indicano che le proteine del latte possono legarsi ad alcuni polifenoli e renderli meno disponibili per l’assorbimento. Se ami il tè con il latte, non c’è motivo di smettere: l’effetto esiste ma non azzera nulla. Se invece vuoi ottenere di più dalle molecole presenti nella foglia, berlo liscio è la scelta più efficace.
I parametri di preparazione qui sopra sono un buon punto di partenza generale, ma vale sempre la pena seguire le indicazioni riportate sulla confezione del tè specifico che hai a casa: chi lo ha prodotto sa cosa funziona meglio per quel particolare lotto. E poi non avere paura di sperimentare con tempo e temperatura, è proprio così che si trova la propria misura.
Quante tazze al giorno
Domanda legittima: non esiste un numero magico. Gli studi che hanno osservato associazioni positive tra consumo di tè e benessere parlano in genere di 2-4 tazze al giorno, ma è un’indicazione molto generica e variabile da persona a persona.
Il consiglio sensato non è “bevi più tè per fare il pieno di antiossidanti”. È piuttosto: bevilo perché ti piace, perché ti dà un momento di pausa nella giornata, perché ti aiuta a ridurre il caffè se è quello che cerchi. Gli antiossidanti del tè arrivano come conseguenza naturale di questo consumo regolare, non come obiettivo da inseguire.
Eccedere oltre le 4-5 tazze quotidiane può portare con sé più caffeina di quanta ne vuoi, soprattutto se bevi tè neri o verdi. Il tè bianco, le tisane e gli infusi di erbe (che però non contengono catechine perché non vengono dalla pianta del tè) sono opzioni più leggere per la sera.
Una scelta di cura, non un’esibizione
Bere tè per gli antiossidanti del tè è un buon motivo, ma non l’unico. Il tè è una bevanda che ha senso anche solo perché ti piace, perché ti dà un rito, perché aspettare 3 minuti che l’acqua si raffreddi e altri 3 che il tè sia in infusione è un piccolo modo per fermarsi nella giornata. Se a questo si aggiunge il fatto che la foglia contiene molecole interessanti dal punto di vista nutrizionale, tanto meglio.
La scelta del biologico è coerente con questo modo di vedere le cose: ci interessa cosa finisce nella tazza, niente residui di pesticidi né additivi. Il tè in foglia, biologico, conservato bene e preparato con attenzione alla temperatura, dà il meglio di quello che la pianta ha da offrire.
E se vuoi capire come il tè verde può accompagnare anche un’altra dimensione della tua giornata, ho scritto un articolo dedicato ai benefici del tè verde per concentrazione e memoria che fa il paio con questo.
Domande frequenti
Gyokuro Mikoto
Kabusecha Asuka
Il Kabusecha Asuka (che in giapponese significa “uccello volante”) è un tè verde biologico di altissima qualità, coltivato…
Sencha Asamushi
Tè Verde Gunpowder
